【电子书】《1平米健身》

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1平米,60秒,在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦,长久的好身材和健康,才是我们追求的目标。

 

图书名称 《1平米健身》
图书作者 斌卡
出版社名 湖南文艺出版社
版本页数 共1218页
内容简介

 

  

到底是什么,阻碍了我们健身?
“69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大;30%的人说,我没有地方。”
我们,为什么不健身?
“29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运动时有外人会让我尴尬。”然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。
从此开始,与更好的自己,在未来重逢。

 

图书目录

 

[自序] 与更好的自己,在未来重逢。
Chapter 1 减肥,从何开始?
一、减肥靠饿?越饿越胖!/ 002
二、久坐不动,如何开始运动?/ 015
三、去不了健身房,如何更好地训练?/ 024
四、如何百元打造属于自己的健身房?/ 032

Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划?
一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!/ 043
二、训练部位|好身材,该练哪儿?/ 045
三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?/ 049
四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?/ 056
五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效?/ 067
六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?/ 072
七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?/ 076

Chapter 3 运动,只要60秒就有效!
一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!/ 092
二、居家必备,超强燃脂动作大全 / 102
弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|
弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|
弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山
三、燃脂塑形,好身材打造计划 / 118

Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!
一、胸部训练重点 / 126
二、为什么要练胸? / 127
三、什么是好看的胸形? / 129
四、好胸形,怎么练? / 132
胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶)
上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸
下胸训练:上斜俯卧撑
胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划:男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的关键!
一、背部训练重点 / 166
二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 / 167
三、背部训练有重点,男女练背大不同 / 168
四、有型背部,怎么练? / 175
颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|
正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|
正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|
弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划:男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!
一、臀腿训练重点 / 198
二、臀部:完美身材最重要的部位! / 200
弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|
哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|
前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|
弹力带跪姿腿后踢|
弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸
三、大腿:成为男神女神的必要条件! / 224
哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|
弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|
弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划 / 237


Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!
一、肩部训练重点 / 248
二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽! / 250
三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 / 251
四、肩部,怎么练? / 253
弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|
弹力带交叉侧平举|
弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划:男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节!
一、手臂&小腿训练重点 / 278
二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? / 280
钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|
肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举|
哑铃重锤弯举 |手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志! / 297
哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划 / 306


Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键!
一、腰腹核心训练重点 / 314
二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它! / 315
三、核心的作用:力量传递的关键 / 317
四、核心,怎么练? / 319
悬腿卷腹(仰卧起坐)|空中单车|弹力带腹肌轮|
弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|
站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身|
站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划:
男性版&男性进阶版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击!
一、身姿矫正训练重点 / 350
二、探颈:低头族,拿什么拯救你? / 351
三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸? / 359
四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米! / 366
五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩! / 372
六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾! / 379
七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了! / 385
八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 390
九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 396
十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手! / 402

[后记]我的故事

 

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